Suitable starting point
You can already run continuously for around 30 minutes, are healthy enough for running, and want a structured introduction to 10K-focused training.
MZ Active · Digital training plan
4-WEEK
10K PERFORMANCE
TRIAL
A clear four-week training structure to help you build consistency, develop aerobic fitness and practise controlled 10K-focused work. Train with purpose — not guesswork.
US$14
One-time purchase · Four weeks · Self-guided plan
Get the programmeاطلب البرنامج بالعربيةPreview the plan / معاينة الخطةWhatsApp order and payment confirmation are handled manually at launch. Instant online checkout is not yet enabled.
Who it is for
A practical trial for consistent runners.
What you get
Four weekly schedules, easy-run guidance, controlled intervals, a weekly longer run, two short strength sessions and recovery guidance.
This is a general training template, not individualized coaching or medical advice. If you are new to running, returning from injury, or managing a health concern, seek appropriate professional guidance before starting.
Four-week structure
Your training roadmap
Run four days per week. Keep easy sessions genuinely easy. All quality sessions include 10–15 minutes of easy warm-up and 10 minutes of cool-down.
WEEK 1
Establish
Establish
Run 1: 35 min easy + 4 × 20 sec relaxed strides, full easy recovery.
Run 2: 6 × 2 min controlled hard (RPE 7/10), 2 min easy jog between.
Run 3: 30 min easy.
Run 4: 50 min easy long run.
Strength: 2 × 20 min: squat, reverse lunge, calf raise, glute bridge, plank.
Run 2: 6 × 2 min controlled hard (RPE 7/10), 2 min easy jog between.
Run 3: 30 min easy.
Run 4: 50 min easy long run.
Strength: 2 × 20 min: squat, reverse lunge, calf raise, glute bridge, plank.
WEEK 2
Build
Build
Run 1: 40 min easy + 4 × 20 sec strides.
Run 2: 5 × 3 min controlled hard (RPE 7/10), 2 min easy jog between.
Run 3: 30–35 min easy.
Run 4: 55 min easy long run.
Strength: 2 × 20 min; same exercises, controlled technique.
Run 2: 5 × 3 min controlled hard (RPE 7/10), 2 min easy jog between.
Run 3: 30–35 min easy.
Run 4: 55 min easy long run.
Strength: 2 × 20 min; same exercises, controlled technique.
WEEK 3
Specific
Specific
Run 1: 40 min easy + 5 × 20 sec strides.
Run 2: 3 × 6 min at comfortably hard tempo effort (RPE 7/10), 3 min easy jog between.
Run 3: 30 min easy.
Run 4: 60 min easy long run.
Strength: 2 × 15–20 min; avoid training to failure.
Run 2: 3 × 6 min at comfortably hard tempo effort (RPE 7/10), 3 min easy jog between.
Run 3: 30 min easy.
Run 4: 60 min easy long run.
Strength: 2 × 15–20 min; avoid training to failure.
WEEK 4
Freshen & assess
Freshen & assess
Run 1: 30 min easy + 4 × 20 sec strides.
Run 2: 4 × 2 min at controlled 10K effort (RPE 7/10), 2 min easy jog between.
Run 3: 25 min very easy.
Run 4: Rest 1–2 days, then complete a controlled 5K or 10K effort only if recovered; record time and perceived effort.
Strength: 1 light 15 min mobility/activation session.
Run 2: 4 × 2 min at controlled 10K effort (RPE 7/10), 2 min easy jog between.
Run 3: 25 min very easy.
Run 4: Rest 1–2 days, then complete a controlled 5K or 10K effort only if recovered; record time and perceived effort.
Strength: 1 light 15 min mobility/activation session.
النسخة العربية · خطة أربعة أسابيع
برنامج تجريبي لتحسين أداء 10 كلم
خطة عامة للعدائين القادرين حالياً على الجري المتواصل لمدة 30 دقيقة تقريباً. أربع حصص جري أسبوعياً، مع حصتين قصيرتين للقوة في الأسابيع الثلاثة الأولى.
الأسبوع 1
التأسيس
التأسيس
الحصة 1: 35 دقيقة جري سهل + 4 مرات × 20 ثانية تسارع مريح مع استرجاع كامل.
الحصة 2: 6 × دقيقتين بمجهود قوي ومتحكم فيه (7/10)، وبينها دقيقتان هرولة سهلة.
الحصة 3: 30 دقيقة سهلة.
الحصة 4: 50 دقيقة جري طويل سهل.
القوة: حصتان، كل واحدة 20 دقيقة: قرفصاء، اندفاع خلفي، رفع السمانة، جسر الحوض، وتمرين البلانك.
الحصة 2: 6 × دقيقتين بمجهود قوي ومتحكم فيه (7/10)، وبينها دقيقتان هرولة سهلة.
الحصة 3: 30 دقيقة سهلة.
الحصة 4: 50 دقيقة جري طويل سهل.
القوة: حصتان، كل واحدة 20 دقيقة: قرفصاء، اندفاع خلفي، رفع السمانة، جسر الحوض، وتمرين البلانك.
الأسبوع 2
التطوير
التطوير
الحصة 1: 40 دقيقة سهلة + 4 مرات × 20 ثانية تسارع.
الحصة 2: 5 × 3 دقائق بمجهود قوي ومتحكم فيه (7/10)، وبينها دقيقتان هرولة سهلة.
الحصة 3: 30 إلى 35 دقيقة سهلة.
الحصة 4: 55 دقيقة جري طويل سهل.
القوة: حصتان، كل واحدة 20 دقيقة، مع التركيز على الأداء الصحيح.
الحصة 2: 5 × 3 دقائق بمجهود قوي ومتحكم فيه (7/10)، وبينها دقيقتان هرولة سهلة.
الحصة 3: 30 إلى 35 دقيقة سهلة.
الحصة 4: 55 دقيقة جري طويل سهل.
القوة: حصتان، كل واحدة 20 دقيقة، مع التركيز على الأداء الصحيح.
الأسبوع 3
التحضير
التحضير
الحصة 1: 40 دقيقة سهلة + 5 مرات × 20 ثانية تسارع.
الحصة 2: 3 × 6 دقائق بإيقاع تمبو قوي لكن مريح نسبياً (7/10)، وبينها 3 دقائق هرولة سهلة.
الحصة 3: 30 دقيقة سهلة.
الحصة 4: 60 دقيقة جري طويل سهل.
القوة: حصتان من 15 إلى 20 دقيقة، دون الوصول إلى الإجهاد العضلي الكامل.
الحصة 2: 3 × 6 دقائق بإيقاع تمبو قوي لكن مريح نسبياً (7/10)، وبينها 3 دقائق هرولة سهلة.
الحصة 3: 30 دقيقة سهلة.
الحصة 4: 60 دقيقة جري طويل سهل.
القوة: حصتان من 15 إلى 20 دقيقة، دون الوصول إلى الإجهاد العضلي الكامل.
الأسبوع 4
الاستشفاء والتقييم
الاستشفاء والتقييم
الحصة 1: 30 دقيقة سهلة + 4 مرات × 20 ثانية تسارع.
الحصة 2: 4 × دقيقتين بمجهود مضبوط قريب من مجهود سباق 10 كلم (7/10)، وبينها دقيقتان هرولة سهلة.
الحصة 3: 25 دقيقة سهلة جداً.
الحصة 4: راحة يوم إلى يومين، ثم اختبار مضبوط لمسافة 5 أو 10 كلم فقط إذا كنت مستشفياً جيداً، وسجّل الزمن والإحساس بالمجهود.
القوة: حصة خفيفة واحدة لمدة 15 دقيقة للحركة والتنشيط.
الحصة 2: 4 × دقيقتين بمجهود مضبوط قريب من مجهود سباق 10 كلم (7/10)، وبينها دقيقتان هرولة سهلة.
الحصة 3: 25 دقيقة سهلة جداً.
الحصة 4: راحة يوم إلى يومين، ثم اختبار مضبوط لمسافة 5 أو 10 كلم فقط إذا كنت مستشفياً جيداً، وسجّل الزمن والإحساس بالمجهود.
القوة: حصة خفيفة واحدة لمدة 15 دقيقة للحركة والتنشيط.
قواعد التدريب والسلامة
- اترك يوماً سهلاً أو يوم راحة على الأقل بين الحصص القوية.
- الجري السهل يجب أن يسمح لك بالتحدث بجمل كاملة (مجهود 3–4/10).
- لا تحوّل التكرارات إلى عدو سريع؛ المطلوب مجهود قوي يمكن تكراره.
- توقف عند الألم الحاد أو ألم الصدر أو الدوخة أو ضيق النفس غير المعتاد.
- في الطقس الحار، خفّض السرعة واختر الأوقات الأبرد واهتم بالسوائل.
- إذا تراكم التعب، احذف التسارعات الاختيارية أو قصّر الجري السهل بدلاً من إجبار نفسك.
هذه خطة تدريب عامة وليست تدريباً فردياً أو نصيحة طبية. إذا كنت مبتدئاً أو عائداً من إصابة، استشر مختصاً قبل البدء.
هل أنت مستعد للانطلاق؟
احصل على برنامج MZ Active لأربعة أسابيع مقابل 14 دولاراً أمريكياً.
اطلب عبر واتسابTraining rules
How to use the plan
- Leave at least one easy or rest day between demanding sessions.
- Easy running should allow full-sentence conversation (RPE 3–4/10).
- Controlled hard work is strong but repeatable; do not sprint the intervals.
- Stop if you experience sharp pain, chest pain, dizziness or unusual shortness of breath.
- In hot conditions, reduce pace, choose cooler hours and hydrate appropriately.
- If fatigue accumulates, remove the optional strides or shorten an easy run rather than forcing the session.
MZ Active · Train Smart. Perform Strong. · Qatar · mzactive@yahoo.com